1. ビタミンD
● 役割
• 骨の健康を維持（カルシウムとリンの吸収を促進）
• 免疫機能の調整（風邪やインフルエンザの予防）
• うつ症状や気分障害の軽減にも関与
● 不足しやすい理由
• 日光にあたる時間が短い（特に冬や都市部の生活）
• 高緯度地域では紫外線量が不足
• 加齢に伴い皮膚でのビタミンD合成能力が低下
● 主な食品と1日の目安摂取量（成人：10〜20μg）
• サーモン（100g）：約25μg
• サバ（100g）：約12μg
• マイタケ（100g）：約3.9μg
• 卵黄（1個）：約0.7μg
● 補給方法
• 日光浴：1日15～30分の直射日光
• 食品：週に2～3回魚料理を取り入れる
• サプリメント：医師に相談のうえ、適切な量を摂取
● 具体的なレシピ例
鮭のホイル焼き（1人分）
• 鮭の切り身 1枚（約100g）
• マイタケ 50g
• 玉ねぎ 1/4個
• 塩、胡椒、レモン汁 少々
作り方
1. アルミホイルに鮭、マイタケ、玉ねぎをのせる。
2. 塩、胡椒、レモン汁をふりかけて包む。
3. 180℃のオーブンで20分焼く。
2. 鉄分
● 役割
• ヘモグロビンの構成成分（体内の酸素運搬をサポート）
• エネルギー代謝に関与
• 貧血予防、集中力や疲労回復に影響
● 不足しやすい理由
• 女性は月経での鉄の損失が多い
• 植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低い
• 肉をあまり食べない人やベジタリアンは不足しやすい
● 主な食品と1日の目安摂取量（成人女性：10.5mg、男性：7.5mg）
• 牛レバー（100g）：約10mg
• あさり（100g）：約3.8mg
• ほうれん草（100g）：約2.7mg
• 納豆（1パック）：約1.7mg
● 補給方法
• **動物性食品（ヘム鉄）**を優先的に摂取
• ビタミンCを同時に摂る（吸収率を高める）
• サプリメントを活用（過剰摂取に注意）
● 具体的なレシピ例
ほうれん草とあさりのガーリックバター炒め
• ほうれん草 100g
• あさり 200g
• にんにく 1片
• バター 10g
• レモン汁 少々
作り方
1. あさりを砂抜きする。
2. フライパンでバターとにんにくを炒め、あさりを加える。
3. ほうれん草を加えて炒め、レモン汁をふる。
3. ビタミンB群（B1、B6、B12）
• 役割
• 神経機能の維持（脳や神経系の健康に重要）
• 疲労回復やストレス軽減に寄与
● 不足しやすい理由
• 加工食品や糖質中心の食生活では消費量が増加
• アルコールの摂取により消耗
● 主な食品と1日の目安摂取量
ビタミン 主な食品 1日の目安摂取量
B1 豚肉（100g）：0.9mg 1.2mg
B6 鶏ささみ（100g）：0.5mg 1.4mg
B12 サバ（100g）：7.2μg 2.4μg
● 補給方法
• 豚肉、魚介類、卵、乳製品をバランスよく摂取
• サプリメントは総合ビタミン剤を活用
● 具体的なレシピ例
豚肉と野菜の生姜焼き
• 豚ロース肉 100g
• 玉ねぎ 1/2個
• 生姜 1片
• 醤油、みりん 各大さじ1
作り方
1. 豚肉に生姜をすりおろして下味をつける。
2. 玉ねぎと一緒に炒め、調味料で味付け。
4. カルシウム
● 役割
• 骨や歯の形成
• 筋肉収縮や神経伝達を調整
• 血圧の調整にも寄与
● 不足しやすい理由
• 牛乳や乳製品を避ける人が増加
• 加齢に伴い吸収率が低下
● 主な食品と1日の目安摂取量（成人：650mg）
• 牛乳（200ml）：約220mg
• ヨーグルト（100g）：約120mg
• 小松菜（100g）：約170mg
• しらす干し（20g）：約100mg
● 補給方法
• 乳製品を毎日摂取
• ビタミンDと一緒に摂取して吸収率を高める
● 具体的なレシピ例
小松菜としらすのおひたし
• 小松菜 100g
• しらす 20g
• 醤油 少々
作り方
1. 小松菜を茹でてしらすを混ぜる。
2. 醤油をかけて和える。
